Если вы хоть немного интересуетесь темой спорта, здорового питания или эффективных тренировок, вы наверняка слышали это слово — креатин. Его хвалят, ему доверяют, его используют миллионы атлетов по всему миру. Но что же это на самом такое? Очередная «химия» или действительно работающая добавка? Давайте разбираться без сложных научных терминов и мифов.
Если вы ищете, где можно креатин купить качественный, для начала давайте поймем, что именно мы собираемся приобретать.
Так что же это за зверь такой?
Говоря простым языком, креатин — это натуральное вещество, которое наш организм производит самостоятельно. Оно синтезируется из аминокислот и накапливается в основном в мышечных тканях. Энергию для любых движений наше тело получает из молекулы АТФ (аденозинтрифосфат). Проблема в том, что ее запасов хватает буквально на несколько секунд интенсивной работы.
Вот здесь-то и выходит на сцену наш герой. Креатин помогает быстро восстанавливать запасы АТФ, выступая своего рода «энергетическим депо». Когда вы делаете рывок, поднимаете штангу или спринтуете, креатин фосфат отдает свой фосфат для моментального воссоздания АТФ. Больше креатина в мышцах — больше энергии для мощных и результативных движений.
Какую пользу он приносит?
Польза креатина подтверждена тысячами научных исследований, и она не ограничивается одним лишь приростом силы.
-
Повышение силы и мощности. Это его главная задача. Вы сможете поднять немного больше, сделать на одно-два повторения больше, что в долгосрочной перспективе приведет к более значительному росту мышц.
-
Ускорение роста мышечной массы. Креатин вызывает задержку воды в мышечных клетках (это безопасно и полезно). Клетка становится более объемной, что создает анаболическую среду и стимулирует синтез белка.
-
Улучшение рельефа мышц. Заполненные жидкостью мышечные клетки визуально делают мускулатуру более наполненной и «прорисованной».
-
Повышение эффективности тренировок. Вы меньше устаете между подходами и быстрее восстанавливаетесь, а значит, ваша тренировка проходит продуктивнее.
Как правильно принимать креатин?
Существует две основные схемы приема, и обе имеют право на жизнь.
-
С загрузкой. Первую неделю вы принимаете по 20 грамм в день (4 порции по 5 г), чтобы быстро насытить мышцы. Затем переходите на поддерживающую дозу 3-5 г в день. Метод быстрый, но не обязательный.
-
Без загрузки. Просто принимайте по 3-5 грамм креатина моногидрата каждый день. Эффект накопится так же, просто на пару недель позже, но без лишней нагрузки на ЖКТ.
Лучше всего размешивать порошок в сладком напитке (сок, гейнер) — инсулин помогает его лучшему усвоению. Идеальное время приема — после тренировки вместе с протеином или утром.
Есть ли побочные эффекты?
У большинства людей креатин не вызывает никаких побочных эффектов. Самый частый «побочник» — это незначительная задержка воды, но она происходит внутримышечно, а не под кожей, так что визуально это незаметно. Важно пить достаточное количество воды (не менее 2-3 литров в день), чтобы помочь его усвоению.
Какой вид креатина выбрать?
Не морочьте себе голову. Креатин моногидрат — это золотой стандарт. Он дешевый, эффективный и изученный вдоль и поперек. Все остальные виды (гидрохлорид, этил эстер и пр.) — это чаще всего маркетинг, не доказавший своего превосходства.
Резюмируем:
Креатин — это одна из самых безопасных, изученных и эффективных спортивных добавок на планете. Он подходит не только бодибилдерам, но и всем, кто хочет повысить свои силовые показатели и выносливость: бегунам, единоборцам, кроссфитерам и даже вегетарианцам, у которых естественный уровень креатина в организме может быть понижен.
Теперь, когда вы знаете о нем все, выбор за вами. Главное — выбирайте качественного производителя и наслаждайтесь результатом